最も健康的な朝食は何ですか? 簡単で健康的な朝食レシピのアイデア。

本当に朝食は一日で最も重要な食事なのでしょうか？ 「朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧乏人のように食べなさい」というフレーズで栄養士のアデル・デイビスが 1960 年代に広めたこの格言を聞いたことがあるでしょう。

ハリス世論調査とゼネラル・ミルズ・フードサービスの調査によると、アメリカ人の24%が新型コロナウイルス感染症パンデミック中に以前よりも多くの朝食を食べており、卵はファンに人気の朝食アイテムとなっている。

ここでは、栄養価の高い選択肢や、朝食が本当に最も重要な食事であるかどうかなど、朝食に関するすべてのガイドをご紹介します。

最も健康的な朝食は、タンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物の 3 つの材料からなるレシピです。

「これらを一緒に摂取すると、満腹感が得られ、1日を通して持続的なエネルギーが得られます」と管理栄養士のダニエル・クランブル・スミスは言う。

3 つの栄養源をすべて摂取できる、健康的で人気のある組み合わせをチェックしてください。

朝のタンパク質源として卵は定番ですが、ビーガン向けのスクランブル豆腐を試してみるのもいいでしょう。 大きな卵 1 個には約 6 グラムのタンパク質が含まれており、豆腐 1/2 カップには約 22 グラムのタンパク質が含まれています。 クランブル・スミスは、朝食にタンパク質を20〜30グラム摂取することを推奨しています。

クランブル・スミスが健康的な脂肪として推奨しているのはアボカドとナッツですが、サーモンもオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源となる朝食の追加品です。 アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚には、その脂肪分による抗炎症効果が含まれており、アボカドにはカリウムと繊維が豊富に含まれています。 ナッツは食物繊維とタンパク質の優れた供給源でもあります。

複雑な炭水化物はパズルの 3 番目のピースです。 米国心臓協会によると、単純な炭水化物はすぐに消化され、短期間でエネルギーが放出されますが、複雑な炭水化物はゆっくりと安定してブドウ糖を放出します。 私たちの体は炭水化物をグルコースまたは血糖に変換してエネルギーとして使用するため、炭水化物を必要とします。 キャンディー、ソーダ、シロップ、砂糖を加えたものに含まれる単純な炭水化物には、栄養価はほとんどありません。 しかし、果物や牛乳などの有益な食品には、私たちが必要とする天然の単糖が含まれています。

代わりに、クランブル・スミスは、でんぷん質の野菜、全粒穀物、繊維に含まれる複合炭水化物に注目することを推奨しています。 炭水化物に関しては、AHAは、精製されたシンプルなシロップを使用した加工食品を制限し、より多くの果物や野菜を食べ、全粒粉のパンやシリアル、豆類に重点を置くことを推奨しています。

「それはすぐに砂糖に変換されるので、私たちの体はそれを消化するためにそれほど苦労する必要はありません」と彼女は言います。 「それを食べると、30分ほどでお腹が空いてしまいます。」

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クランブル・スミス氏は、朝食にフルーツを加えるのは確かに健康的ですが、ボウル一杯のフルーツやバナナを単独で選ぶのは健康的な習慣ではないと言います。

「朝食の選択肢として炭水化物だけを摂るのは避けたいと思います」とクランブル・スミスは言う。 「糖尿病や血糖値に何らかの問題を抱えている可能性のある人にとっては、血糖値が急上昇し、その後低下する可能性があります。」

さらにフルーツを加えたい場合は、プロテインパウダーやナッツバターと一緒にスムージーに取り入れるか、他のタンパク質や健康的な脂肪と一緒に摂取してみてください。

実際には、1 回の食事でさまざまな栄養素を摂取することが、さらには 1 週間にわたって朝食を食べるときにも摂取することが最も健康的な選択肢となります。

朝最初に食べる食事は実際に最も重要なのでしょうか? そうです、クランブル・スミスは、朝食がその日の残りの調子を決めると言います。

「タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を提供する複雑な炭水化物を組み合わせたものを朝食べることから始めると、認知機能とエネルギーを本当にサポートできます」とクランブル・スミス氏は言います。

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減量の目標に関しては、一定の間隔で食事をすることが特に重要です。 カロリーをカットしたり制限したりする罠に陥る可能性があります。その結果、体は十分な栄養を摂取していないと認識し、エネルギーを利用するのではなく貯蔵モードに入るのです。

朝お腹が空いていないため、朝食を食べるのに苦労していませんか？ それはおそらく、私たちの体が習慣に適応しているからだと思われます。

「通勤途中にガソリンスタンドで既製のプロテインドリンクを買うのが今できる唯一のことだと思うなら、そこから始めて、それから探し始めてください、もしかしたらこのガソリンスタンドにもリンゴがあるかもしれません（あなたは）それとナッツもいくつか」とクランブル・スミスは言う。 「やらなければならない仕事がもう一つ増えるのではなく、それが自分のエネルギーと全体的な健康にどのような利益をもたらすかという観点からそれらのことを考えてください。」

もう少し野心的な気分なら、クランブル・スミスは、食事の準備として朝食用のサンドイッチやオーバーナイトオーツをまとめて、または前の晩に食べることをお勧めします。