より健康的なシリアルのための 8 つのルール

これは速くて便利ですが、実際に自分にとって良いボウルを注ぎたい場合は、栄養学の専門家からのこのアドバイスを参考にして、既成概念にとらわれずに考えてください。

朝食に関しては、シリアルほど手早くて安価な選択肢はほとんどありません。 残念ながら、基本的なボックスの栄養面で必ずしも高い評価が得られるわけではありません。米国食品医薬品局 (FDA) からの変更提案により、いくつかの人気ブランド (ハニー ナッツ チェリオス、スペシャル K オリジナル シリアル、レーズン ブランなど) が失格になる可能性さえあります。パッケージに「健康」という言葉を含めることをやめました。

シリアルは通常、炭水化物が多くタンパク質が少ないため、バランスの取れた食事にはなりません、と管理栄養士兼栄養士であり、CRM カウンセリング、コーチング、トレーニングの資格を持つ認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストである CDCES の Sherry Roberts 氏 (RDN、MPH、CDCES) は指摘します。ミネソタ州センタービルのウェルネス会社。 多くのシリアルには糖分も添加されている、と彼女は言います。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、砂糖を過剰に添加すると、心臓病、認知症、糖尿病、肥満のリスクが高まる可能性があります。

しかし、ニュースは悪いことばかりではありません。2022年3月のJAMAネットワークオープンで発表された研究では、穀物繊維が特に高齢者の炎症の軽減と心臓病のリスクの低下に関連していることがわかりました。

よくあるシリアルの落とし穴を避けて、ボウルを栄養価の高い、バランスのとれた朝食に変える方法はたくさんあります。 これらの「すべきこと」と「してはいけないこと」を参考にして、より健康的な 1 日のスタートを目指しましょう。

シリアルをより健康的にするための最初のステップは、全粒穀物で作られたシリアルを選ぶことです。 AHAによると、全粒穀物は優れた繊維源であり、繊維は血中コレステロール値を改善し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを低下させるのに役立ちます。

「繊維は、私たちの多くが十分に摂取できていない重要な栄養素です。シリアルは摂取量を増やす良い方法です」と、Happea Nutrition のオーナーで管理栄養士兼栄養士、MPH、RDN のポーラ・ドーブリッヒ氏は述べています。ニューヨーク市の個人診​​療所。

全粒小麦、キヌア、ブルガー、キビなどの全粒穀物がラベルの最初の原材料として記載されていることを確認するようにと、『Meal Prep for Weight Loss』の著者でシアトルを拠点とする管理栄養士兼栄養士のジンジャー・ハルティン氏（RDN）は提案しています。

また、栄養成分表示をチェックして、シリアルが1食あたりの食物繊維の1日摂取量（DV）の約20％を提供していることを確認してください、とDoebrich氏は言います。 「1日の摂取量の5パーセント以下のシリアルは避けてください。」 FDAによると、更新された栄養成分表示にはこの割合が記載されているため、計算する必要はありません。

朝食用シリアルには、驚くべき量の砂糖が添加されている場合があります。 たとえば、ケロッグのスマート スタート抗酸化シリアルには、1 1/4 カップあたりなんと 18 グラム (g) の砂糖が添加されています。 これは、AHAが推奨する1日あたりの追加糖質制限量である女性25g、男性36gをほぼカバーしている。

「シリアルは通常、カロリーが低く、繊維が豊富なので、砂糖の添加量が少ないシリアルを使用することが常に最善です」とドーブリッヒ氏は言います。

ロバーツ氏は、砂糖の添加量が 5 g 未満のシリアルを選ぶことを推奨しています。

新鮮なフルーツや無糖の冷凍フルーツ、ドライフルーツを取り入れると、朝のシリアルの風味と栄養素を高める簡単な方法です。 特に、お気に入りのシリアルに繊維が不足している場合はそうだとドーブリッヒ氏は指摘する。

米国農務省 (USDA) の推定によると、たとえば、生のブルーベリー 1 カップには約 4 g の繊維が含まれています。 また、14.6 ミリグラム (mg) (DV の 16.2 パーセント) のビタミン C と 29 マイクログラム (mcg) (DV の 24.2 パーセント) のビタミン K も摂取できます。

さらに、ブルーベリー、イチゴ、バナナ、ラズベリーなどの果物は、砂糖を加えなくても甘味を与えてくれるとドーブリッヒ氏は指摘します。

シリアルを計量していない限り、1食分の量の2倍、さらには3倍の量を注ぐのは簡単で、1日の総カロリーが大幅に減少します。 たとえば、オリジナルのオールブランは、3 分の 2 カップで 120 カロリーになります。 あまりにもたっぷり食べすぎると、ミルク、フルーツ、ナッツ、種子などの添加物を一切含まず、ボウル一杯で 240 カロリーまたは 360 カロリーのカロリーになってしまう可能性があります。

体重を減らそうとしているなら、ドーブリッヒ氏はシリアルの量を測ることを勧めています。 「食事摂取量を追跡するのに役立ち、ダイエットを続けるのが容易になります」と彼女は言います。

標準的な牛乳をヨーグルトに置き換えることは、シリアルをより健康的にする優れた方法です。 ギリシャヨーグルトには牛乳とほぼ同じ量のカルシウムが含まれていますが、タンパク質は約3倍です。 USDAによると、1カップのプレーン無脂肪ギリシャヨーグルトには、25.2 gのタンパク質と272 mg（DVのほぼ21パーセント）のカルシウムが含まれています。

研究によると、タンパク質は満腹感を高めることがわかっています。 そのため、シリアルにタンパク質源を含めると、シリアルを食べなかった場合よりも少ない量で満腹感が得られ、全体のカロリー摂取量が少なくなる可能性があります。 2020年8月の内分泌代謝障害レビューの記事によると、これは体重管理に役立つ可能性があります。

植物ベースの代替品を探しているなら、「たんぱく質も豊富に含まれる大豆が最良の選択肢かもしれない」とドーブリッヒ氏は言う。 「他の植物性ミルクはタンパク質が少ない傾向があるため、アーモンドミルクやオーツミルクを使用するとタンパク質が不足する可能性があります。」 たとえば、USDAによると、アーモンドミルクには1カップあたりわずか1.3gのタンパク質が含まれています。 これは、カップあたり 8.4 g のタンパク質と 322 mg (DV のほぼ 25 パーセント) のカルシウムを含む同量の無脂肪牛乳と比較すると、それほど多くはありません。

植物ベースのミルクには砂糖が加えられている場合もあるので、どちらが好みであっても、必ず無糖のものを選ぶようにしてください、とハルティン氏は言います。

「私のクライアントには、シリアルに1オンスのナッツを加えて栄養と風味を加えるように勧めています」とハルティン氏は言います。 オンスとは、カップ状の手のひらに収まる程度の量だ、と彼女は付け加えた。

ナッツはタンパク質、繊維、健康的な脂肪を提供します。 たとえば、USDA によると、1 オンス (オンス) のピスタチオ (殻なし) には、5.8 g のタンパク質、ほぼ 3 g の繊維、4.3 g の多価不飽和脂肪が含まれています。 AHAによると、一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪は、血中の低密度リポタンパク質（LDL、または「悪玉」）コレステロールを減らすのに役立ち、心臓病や脳卒中のリスクを低下させる可能性があります。

好きなナッツを自由に選んでくださいが、アイデアが必要な場合は、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツはすべて素晴らしい選択肢だとハルティン氏は述べています。

ナッツはカロリーが高いので、アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティックスによると、1オンス（約160～180カロリー）にとどめてください。

ナッツのファンではないですか？ 種子は優れた代替品です。 たとえば、USDA によれば、1 オンスのチアシードには 4.7 g のタンパク質、9.8 g (DV の 35 パーセント) の繊維、6.7 g の多価不飽和脂肪が含まれています。 他の種子の選択肢には、亜麻、ヒマワリ、麻、カボチャなどがあります。

種子はカロリーも高いので、1日あたり1オンスか2オンスを守るようにとハーバード・ヘルスは勧めています。

国立がん研究所によると、シリアルの多くは強化されており、これは余分な栄養素が追加されていることを意味します。 「強化シリアルは、私たちの食事では不足しがちな重要な栄養素を提供します」とドーブリッヒ氏は指摘します。

シリアルに添加される一般的な栄養素には、鉄、カルシウム、亜鉛、葉酸などがあります。 2023年1月5日、FDAはシリアル製造業者にビタミンDの強化レベルを上げる許可を与えた。世界人口の約50パーセントが「日光」ビタミンを十分に摂取できていないことが研究で明らかになっていることから、この食品強化は不可欠である。

ただし、ハルティン氏は注意を促す。一部の強化シリアルにはビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、管理栄養士と協力して、どの栄養素をより多く摂取する必要があるか、強化食品やサプリメントにどの程度の量を求めるべきかを把握することを推奨している。

購読すると、利用規約とプライバシー ポリシーに同意したことになります。

豆腐はありますか？ さて、あなたは簡単で栄養価の高い夕食に向かう途中です。 豆腐は植物性たんぱく質の供給源であり、この多目的な料理をお楽しみいただけます。

糖尿病やうつ病の治療から心臓病やがんの予防に至るまで、ターメリックの活性物質であるクルクミンに関する健康上の主張には事欠きません。

この多用途の果物は、特に植物ベースの食事において、プルドミートの代替品としてよく使用されます。 その健康上の利点、栄養について学びましょう...

砂糖の添加をやめると、減量と心臓の健康に役立ちます。 そして、管理栄養士とジェニファー・アシュトン博士によって支持されたこれらの戦略により、課題は...

スポーツドリンクは数十億ドル規模の産業ですが、実際に健康的な飲み物の選択肢なのでしょうか? その主張とは裏腹に、多くの製品には砂糖が添加されています。

プロバイオティクスのサプリメントは、いくつかの重要な原則に従う場合に最も効果的に機能します。 プロバイオティクスの利点をすべて享受できるように、プロバイオティクスを摂取する方法を学びましょう。

チーズやクラッカー以外のアイデアをお探しですか? お子様が喜ぶ健康的でおいしい食べ物で、放課後のおやつのマンネリを打破しましょう。

トウモロコシは野菜でも穀物でもありますが、他の植物由来の丸ごと食品に比べて健康的ではないとみなされる傾向があります。 このガイドでは...

コエンザイム Q10 (CoQ10) は、摂取した食物をエネルギーに変換するのに役立つ体内の天然の抗酸化物質です。 サプリメントはさらなる効果をもたらしますか?

プロバイオティクス（体に良い生きた細菌や酵母）は、腸の健康をサポートし、一部の消化器系の問題の治療にも役立つことがわかっています。 ここ...